Archives pour la catégorie Non classé

Privilégiez votre sommeil

Le sommeil a un impact sur notre santé : le sommeil permet à l’organisme de récupérer aussi bien physiquement que mentalement. Il est également utile pour la mémoire, selon plusieurs études. Un manque de sommeil entraine de l’irritabilité, de la prise de poids, de l’hypertension. Cela met le corps en état de stress. Des nuits de moins de 6 heures augmenteraient ( selon une étude FP Cappuccio et coll. Diabetes Care 2010), le risque de diabète de type 2 de 28%.

La durée : entre 7 heures et 8 heures est une durée moyenne à l’âge adulte. Mais certains dorment 6 heures est sont en pleine forme, tandis que d’autres ressentent le besoin de dormir 9 heures. La durée normale du sommeil peut s’étendre de 5 h 30 à 10 heures. Il est important de trouver la quantité de sommeil dont on a besoin. C’est en ne mettant pas de réveil, en vacances par exemple, que l’ont peut voir combien notre corps a besoin. Il ne faut pas se mettre en privation de sommeil et accumuler un manque d’heures de sommeil. Une sieste dans la journée ne doit pas dépasser 20 à 30 minutes pour ne pas perturber le sommeil nocturne. En vieillissant, la durée de notre sommeil diminue, une sieste de ce type peut permettre de compenser.

Les perturbateurs du sommeil sont : l’exposition aux écrans, les heures des repas, les repas trop copieux le soir, la luminosité (le manque de lumière la journée et trop de lumières avant de s’endormir perturbe notre horloge biologique), des activités excitantes le soir, l’environnement social, les soirées festives, la consommation de substances psychoactives (café, alcool, tabac, toxiques illicites), la perte d’un emploi, le stress au travail, la naissance d’un enfant, la vie en concubinage avec un partenaire qui a des horaires décalés, qui ronfle. Le travail avec horaires décalés, travail de nuit perturbent notre horloge biologique, cela entraine une perte de mélatonine, et donc un cercle vicieux quant à la qualité du sommeil. Il sera bon de se supplémenter.

Mais il est possible de gérer son sommeil. Il dépend en effet de l’horloge biologique et, pour bien dormir, il faut la synchroniser et améliorer son fonctionnement. Il faut régulariser les heures de coucher et surtout de lever, s’exposer à la lumière naturelle et pratiquer une activité physique le matin si possible. Il est préférable d’arrêter la pratique d’une activité physique et de ne pas se doucher ou prendre des bains trop chaud environ 3 heures avant d’aller se coucher, le corps doit en effet commencer à se refroidir. De même, le dernier repas doit idéalement être pris aussi 3 heures avant l’endormissement. Il est préférable de ne pas regarder des films provoquant de l’excitation ou de la peur (thriller…). Et bien sûr éviter les écrans avant de dormir. Sinon veillez à utiliser des applications qui suppriment les longueurs d’ondes bleues des écrans à partir de 20h, ces longueurs d’ondes perturbants le pic de mélatonine responsable de l’endormissement. Préférer un bon livre ou de la musique douce. Commencer à diminuer les sources lumineuses, à tamiser les lumières pour que le corps comprenne que la nuit est tombée et puisse se préparer au sommeil. Utilisez un masque de nuit et des boules Quiès, votre cerveau enregistrera plus facilement qu’il est l’heure de s’endormir s’il perçoit une diminution brutale des stimulations sensorielles. Le port du masque et des boules Quiès améliore la qualité du sommeil, car le cerveau enregistre inconsciemment tous les événements qui se produisent alentour (son compagnon qui ronfle, un chien qui aboie, une voiture qui passe, une fenêtre qui claque). Veillez à l’oxygénation et une température fraiche de la pièce. Enfin, la lumière éteinte, vous pouvez pratiquer une méditation qui vous aidera à basculer dans le sommeil en observant votre respiration qui devient calme et ventrale.